Thể lực là yếu tố quan trọng trong bất kì bộ môn nào. Đặc biệt là các môn đối kháng và càng quan trọng khi đó là môn đối kháng gây tổn thương trực tiếp lên đói thủ như Boxing.
Khi mới tập boxing, chúng ta có cảm nhận thấy 1 điều. Các bài tập với cường độ cao, liên tục khiến chúng ta cảm thấy “hụt hơi”, thở gấp và tim đập nhanh, cơ bắp nhanh mỏi. Thậm chí cơ bắp chưa thấy mỏi đã có hiện tượng trên. Có thể bạn có những khối cơ bắp tốt, nhưng chưa chắc bạn đã bền bỉ, do năng lượng cung cấp cho nó không đáp ứng được lượng vận động khi đấu Boxing. Điều đó giống như chiếc xe phân khối lớn với bình xăng bé tẹo vậy.
Đầu tiên. Chúng ta sẽ đi vào các “Khái niệm”:
Hiểu đơn giản: Cơ thể cần “nhiên liệu” để vận hành cơ bắp. Loại nhiên liệu ấy mang tên “ATP”. Sử dụng ATP và chuyển hoá các chất sinh nhiệt thành ATP càng hiệu quả thì sức bền thể lực, khả năng vận động của chúng ta càng tốt. Nên việc tập luyện cơ bắp và tập luyện Hệ thống năng lượng có mối liên quan mật thiết và quan trọng tương đương nhau.
Có 3 hệ thống sinh năng lượng, luôn vận hành cùng lúc nhưng ở tỷ lệ khác nhau cho mỗi dạng vận động.
- Hệ ATP – CP (Creatinephosphat)
Có thể hiểu là “Bơm xăng trực tiếp”. CP là chất dinh dưỡng nằm ở trong cơ bắp. “Nhất cự li nhì tốc độ”, đây là dạng cung cấp năng lượng nhanh và mạnh mẽ nhất. Ở thời điểm chúng ta bắt đầu vận động mạnh ở cường độ cao nhất, đây là hệ thống được sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên CP trong cơ bắp có hạn nên chỉ duy trì được 6-10 giây. Sau đó bạn cần thời gian nghỉ ngơi để cơ thể nạp lại CP vào cơ bắp.
Trong boxing, khi đấm một đòn mạnh hết sức. Chúng ta sử dụng năng lượng loại này chủ yếu. Nên khi bạn tung 1 combo đòn hết sức chỉ có thể kéo dài không quá 10s, sau đó lực đấm sẽ giảm đi. Kèm theo dấu hiệu thở dốc nếu chưa qua luyện tập. Bạn cũng có thể thấy trong những trận đấu chuyên nghiệp, các boxer rất hiếm ra một loạt đòn hết lực. Vì nó tiêu hao nhiều thể lực và cần thời gian để hồi phục. Với diễn biến bất ngờ trên sàn đấu, sự hao hụt thể lực như vậy rất nguy hiểm.
Tuy hệ năng lượng này gần như không thể luyện tập để kéo dài thời gian. Nhưng các bài tập sức mạnh cơ bắp sẽ giúp nâng cao hiệu quả trong khoảng thời gian sử dụng hệ ATP- CP này. Hãy hiểu rằng, cùng ra 1 đòn cực mạnh, hay 6-10s cùng đổi đòn mạnh nhất có thể. Ai có cơ bắp mạnh mẽ hơn thì người đó có lợi thế.
- Hệ Glycolytic (Hệ Lactic)
Đây là hệ thống “dùng xăng qua chế hoà khí”. Nếu bạn dùng hết năng lượng từ CP trong cơ bắp. Tiếp theo sẽ đến hệ năng lượng này. Giống như ATP-CP, đây là hệ năng lượng không cần oxi (yếm khí)
Năng lượng ở đây được lấy từ Glucose trong máu hay Glycogen(dạng dự trữ của Glucose) ở trong Gan. Tuy không mạnh mẽ và nhanh bằng hệ ATP-CP nhưng nhìn chung nó vẫn đem lại một nguồn năng lượng tốt và bền bỉ.
Sự phân giải Glucose yếm khí thực tế xảy ra ngay từ khi bắt đầu vận động. Nhưng từ ngoài 30 giây đến 3 phút là thời điểm hệ Glycolytic có công suất lớn nhất. Đây cũng là hệ năng lượng chủ yếu trong tập luyện và thi đấu boxing. Với sự vận động liên tục, từ di chuyển, tấn công, phòng thủ, tránh né, phản công. Một loạt các vận động với cường độ trung bình-cao như vậy đòi hỏi cơ thể phải liên tục cung cấp năng lượng chất lượng tốt.
Ở người mới tập, khi vận động ở cường độ như vậy sẽ dẫn tới hiện tượng đau mỏi cơ bắp. Mà nhiều người cho rằng nguyên nhân là từ Axit lactic – sản phẩm phụ của chuyển hoá Glucose. Điều đó không chính xác. Ngay từ thời điểm bắt đầu vận động, sự phân giải ATP đã tạo ra các ion H+ làm tăng tính axit trong cơ dẫn tới đau mỏi.
Trong khi đó, quá trình phân giải Glucose tạo ra Pyruvate. Chất này kết hợp với H+ tạo ra Lactate. Làm giảm tính axit trong cơ bắp. Khi luyện tập hệ thống Glycolytic cũng đồng nghĩa với việc tăng khả năng kiểm soát nồng độ axit trong cơ bắp. Từ đó nâng cao khả năng duy trì vận động cơ thể. Hiểu đơn giản, tập luyện hệ năng lượng này sẽ giúp cơ thể bạn vận động ở cường độ trung bình-cao trong 1 khoảng thời gian tương đối mà không bị đau mỏi cơ bắp. Cũng như thích nghi với sự thiếu hụt oxi.
Các boxer chuyên nghiệp có hệ Glycolytic hoạt động rất tốt. Họ có thể ra đòn từ 50%-90% lực trong 1 khoảng thời gian tương đối. Và không bị đau mỏi cơ hay thở dốc. Khi thi đấu, tùy vào thời điểm mà boxer sử dụng năng lượng khác nhau. Nhìn chung vẫn là đưa cơ thể vào trạng thái vận động nhanh- mạnh nhưng không lãng phí năng lượng bằng cách giữ cơ thể ở trạng thái sử dụng hệ Glycolytic hợp lý. Để tập luyện hệ Glycolytic. Bạn luôn phải đưa cơ thể mình ở trạng thái sử dụng Glucose. Có nghĩa là vận động trên 30s đến 3 phút ở cường độ cao. Đây là trạng thái khá “đau đớn” nhưng kết quả thì tuyệt vời.
VD: khi chạy bộ, thay vì chạy đều và chậm rãi, bạn hãy chạy nhanh trong khoảng 200-400m. Các bài tập kỹ thuật với lực tương đối lớn như đấm bao cát, đích tay, sparing… Đều là những vận động sử dụng hệ Glycolytic. Nếu bạn đưa cơ thể đến ngưỡng phải thích nghi, bạn sẽ đạt được mục đích.
- Hệ Oxidative.
Đây là hệ năng lượng cần có Oxi tham gia nên gọi là hệ ưa khí. Nó có tốc độ chuyển hoá chậm, không kịp đáp ứng những vận động nhanh và mạnh. Nhưng là nguồn năng lượng dồi dào giúp cơ thể vận động trong thời gian dài. Thực tế hệ Oxidative không có vài trò chủ đạo khi thực hiện kỹ thuật Boxing. Nhưng nếu thiếu nó, thể lực của boxer sẽ đi xuống rất nhanh.
Hệ Oxidative sử dụng Chất bột đường, chất béo và chất đạm qua quá trình oxi hoá làm năng lượng cho cơ thể. Nó tạo ra một nguồn năng lượng lớn nhưng âm ỷ, chậm rãi. Nên các hoạt động với cường độ nhẹ sẽ dùng hệ Oxidative là chính.
Đối với boxing, hệ Oxidative có vai trò bổ trợ cho 2 hệ năng lượng còn lại. Khi hệ ATP-CP sử dụng hết năng lượng. Chính hệ Oxidative sẽ cung cấp lại lượng ATP và CP cho cơ bắp trong lúc nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ.
Hãy để ý khi các boxer trung ra 1 loạt đòn sau đó họ tiếp tục đi chuyển và kéo giãn nhịp độ trận đấu. Nếu hệ Oxidative hoạt động tốt, họ sẽ nhanh chóng lấy lại năng lượng cho cơ bắp và tiếp tục ra những đòn bùng nổ. Tốc độ hồi phục càng nhanh đồng nghĩa với việc hệ Oxidative hoạt động càng tốt.
Khi hệ Glycolytic vận hành, tạo ra Pyruvate kết hợp với H+ tạo ra Lactate như đã nói ở trên. Nếu lượng Lactate tích tụ quá nhiều và không được giải phóng, cơ bắp sẽ chứa đầy tính axit. Hệ Oxidative phân giải Lactate đó để trở thành năng lượng ATP. Nếu hệ Oxidative càng hoạt động tốt, cơ bắp càng ít tích tụ H+. Khả năng duy trì vận động càng kéo dài.
Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chú vào Oxidative. Khả năng vận động cường độ cao càng thấp. Nên boxer chỉ tập luyện Oxidative như một công cụ hỗ trợ chứ không phải mục đích chính. Đó là lý do vì sao boxer chỉ chạy 3-5km. Cách luyện tập cũng rất đơn giản. Đó là vận động kéo dài nhưng chậm rãi và nhẹ nhàng. Như chạy bộ, nhảy dây sau khi tập kĩ thuật và tập đòn. Những phút cuối cùng của buổi tập là thời điểm tập luyện Oxidative rất tốt.
ĐĂNG KÝ ĐỂ ĐƯỢC HUẤN LUYỆN VIÊN TƯ VẤN MIỄN PHÍ
