BỤNG 6 MÚI CHUẨN SOÁI CA VỚI CÁC BÀI PLANK CHO NAM

Đã qua rồi thời của các bạn nam thư sinh sơ mi trắng, để được công nhận là một “soái ca” thứ thiệt, một chàng trai cần có trái tim yêu thương, sự nghiệp vững chắc và dĩ nhiên không thể thiếu một body hấp dẫn. Hãy cùng khám phá chuỗi động tác Plank dành cho nam giới, kiến tạo vóc dáng chuẩn mực 6 múi bụng cùng IFC nhé!

Hướng dẫn động tác Plank cho nam:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý: thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

ĐỘNG TÁC PLANK 1

plank cho nam: động tác 1

Động tác plank kết hợp sử dụng tay

Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.

Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

ĐỘNG TÁC PLANK 2

plank cho nam: động tác plank kết hợp dùng chân

Động tác plank kết hợp dùng chân

Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Dùng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.

Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

ĐỘNG TÁC PLANK 3

plank cho nam: side plank nâng cao

Side plank nâng cao

Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.

Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

ĐỘNG TÁC PLANK 4

plank cho nam: side plank kết hợp nâng gối

Side plank kết hợp nâng gối

Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.

Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP PLANK CHO NAM

– Trước khi luyện tập bài tập Plank cho nam, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

– Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện – Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

59 thoughts on “BỤNG 6 MÚI CHUẨN SOÁI CA VỚI CÁC BÀI PLANK CHO NAM

  1. zoritoler imol says:

    Good ?V I should definitely pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all tabs as well as related info ended up being truly simple to do to access. I recently found what I hoped for before you know it in the least. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or something, site theme . a tones way for your client to communicate. Nice task..

  2. tlovertonet says:

    Hi there! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site? I’m getting sick and tired of WordPress because I’ve had problems with hackers and I’m looking at options for another platform. I would be great if you could point me in the direction of a good platform.

  3. kkslot777 says:

    certainly like your web-site but you have to test the spelling on several of your posts. A number of them are rife with spelling problems and I in finding it very troublesome to tell the truth then again I’ll surely come again again.

  4. Bom88 says:

    It’s a shame you don’t have a donate button! I’d without a doubt donate to this brilliant blog! I suppose for now i’ll settle for bookmarking and adding your RSS feed to my Google account. I look forward to brand new updates and will share this site with my Facebook group. Talk soon!

  5. Linn Clinkscale says:

    Keep up the good piece of work, I read few articles on this website and I think that your website is real interesting and has got circles of superb info .

  6. Warung138 says:

    I do love the way you have presented this challenge and it does present me some fodder for consideration. On the other hand, coming from just what I have observed, I only hope when the feedback pile on that individuals continue to be on issue and in no way get started on a soap box of some other news of the day. All the same, thank you for this exceptional piece and although I can not concur with this in totality, I respect your point of view.

  7. Slotbom77 says:

    Just about all of the things you state happens to be supprisingly appropriate and it makes me wonder why I had not looked at this in this light before. Your article really did turn the light on for me as far as this particular topic goes. However at this time there is actually just one issue I am not necessarily too comfy with and while I attempt to reconcile that with the central idea of your point, permit me see exactly what the rest of the subscribers have to say.Nicely done.

  8. KKSLOT777 says:

    Attractive part of content. I simply stumbled upon your website and in accession capital to assert that I acquire in fact enjoyed account your blog posts. Any way I will be subscribing on your feeds and even I success you get entry to persistently rapidly.

  9. รับจำนำรถ says:

    Just about all of whatever you say is supprisingly accurate and that makes me ponder the reason why I hadn’t looked at this with this light before. This particular article truly did turn the light on for me as far as this particular subject goes. However at this time there is 1 issue I am not really too comfortable with so whilst I attempt to reconcile that with the actual core idea of your issue, let me observe just what the rest of your readers have to say.Very well done.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *