Bài tập tại nhà body weight cho người mới bắt đầu

Có những bạn mới tập hay “beginner” rất thích tập tạ nhưng lại sợ bị chấn thương nên không biết làm gì, tập cardio riết rồi đâm ra chán, lâu dần cũng bỏ gym. Vậy trong bài viết này, IFC sẽ cùng các bạn tìm hiểu xem thế nào là body weight training (tập luyện với trọng lượng cơ thể) và tại sao cách tập này lại dễ tập, an toàn cũng như tiết kiệm thời gian đối với các bạn beginner nhé.

 

Body weight training là gì?

Đầu tiên đây là phương pháp tập luyện cơ bản nhất và các bạn có thể theo được dễ dàng, như tên gọi của nó “body weight” thì đây là cách tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể của các bạn để thực hiện các bài tập như chống đẩy (push ups) cho thân trên (upper body) hay squats cho phần thân dưới (lower body)

Chống đẩy (push up) 

Squats 

 

Những bài tập body weight luôn đem lại hiệu quả cao (nhất là các bạn “beginner”) bởi vì nó dễ thực hiện và tất nhiên là không cần đụng đến tạ hay máy móc gì cả. Phương pháp này rất linh hoạt bởi vì các bạn không nhất thiết phải đóng tiền rồi đi đến phòng gym, mà các bạn có thể tập ở công viên hay tại nhà. Điều đó sẽ tiết kiệm được rất nhiều chi phí và thời gian.

Bài tập 1: FULL BODY BODY WEIGHT  

  1. Squats (50 lần)
  2. Lunges (40 lần)
  3. Plank (30 giây)
  4. Crunches (20 lần)
  5. Plank shoulder taps (10 lần)

Chú ý: Sau khi tập liên tiếp 5 bài trên nghỉ khoảng 20 – 30 giây và tiếp tục 2 – 3 vòng nhé.

 

Hiệu ứng “tăng cơ giảm mỡ” với “compound movement”

Compound movement hay chuyển động đa khớp là những động tác được thực hiện từ 2 khớptrở lên. Ví dụ như squats: các bạn sẽ dùng khớp hông (hips) và khớp gối (knees) để thực hiện chuyển động.

Các khớp phải làm việc khi Squats 

 

Với body weight các bạn sẽ tập những bài compound hay chuyển động đa khớp nhiều. Tuy nhiên, riêng tập bụng (ví dụ như abs crunches) sẽ chỉ có khớp hông (hips) làm việc mà thôi.

Gập bụng (abs crunches) 

 

Lợi ích lớn nhất của compound movement đó chính là “tăng cơ giảm mỡ” rất hiệu quả, bởi vì:

  • Cơ thể vận động nhiều khớp để thực hiện bài tập vậy nhiều nhóm cơ sẽ được làm việc dẫn đến calories sẽ đuợc đốt nhiều hơn.
  • 1 bài tập tác động nhiều nhóm cơ sẽ kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.
  • Cơ bắp phát triển sẽ đốt mỡ hiệu quả do khối lượng cơ bắp tăng đồng nghĩa với việc BMR (basal metabolic rate) của các bạn cũng tăng theo mà BMR tăng thì cơ thể sẽ “lôi” mỡ ra đốt nhiều hơn.

 

Giảm thiểu chấn thương

So với weight training hay free weight (tập luyện với máy tạ hay tạ) thì body weight sẽ an toàn hơn bởi vì các bài tập body weight không đòi hỏi kĩ thuật cao cho nên Ari khuyên các bạn beginner nên tập body weight trước thay vì nhảy vô nâng cục tạ to đùng. Khi thấy cơ thể mình “đòi hỏi” phải tập free weight để body khoẻ hơn đẹp hơn thì các bạn có thể search youtube (mình để link các channel hay bên dưới để các bạn tham khảo) các bài tập theo từng nhóm cơ ở thân trên (upper body) và thân dưới (lower body)

  • Rebecca-Louise: đây là channel của chị Rebecca. Channel này sẽ rất là bổ ích cho các bạn đam mê bodyweight và muốn tìm hiểu những điều cơ bản nhất về phương pháp tập này.
  • Chloe Ting: đây là channel của một thiên thần chuyên về fitness đặc biệt chuyên về các buổi workout về bodyweight. Ari rất thích channel của chị này tại vì chị ấy có chia ra sẵn các buổi workout cho mình tập theo, rất tiện cho các bạn không có nhiều thời gian để sắp xếp lịch tập.

Tóm lại, body weight là phương pháp tập luyên sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập, các bài tập ấy đa số là compound movement giúp tăng cơ giảm mỡ và nó sẽ giúp các bạn beginner né được những rủi ro chấn thương.