Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Khi lên cơ sẽ rất sắc nét vì hầu như là cơ nạc.
Đến hẹn lại lên, chúng ta lại gặp nhau trong chuyên mục 7 ngày tập luyện. Hôm nay tôi sẽ viết về chế độ tập tăng cơ cho anh em gầy nhưng thay vì tập ngoài phòng gym thì sẽ tập tại nhà.
Khuyết điểm của việc tập tại nhà là anh em sẽ không có đủ dụng cụ để tập nhiều bài khác nhau.
Tuy nhiên anh em gầy thì không cần phải tập quá nhiều bài, quan trọng là phải chọn lựa bài tập một cách phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Cách tập của thể trạng gầy
Đây là những điều anh em gầy cần ghi nhớ trước khi tập:
| Số cân tăng phải là do cơ phát triển thì mới đẹp. Nếu tăng cân do mỡ thừa thì khả năng cao bụng bự mà cơ thể nhỏ, lúc đấy còn xấu hơn là gầy nữa!Để kích thích cơ phát triển, việc ưu tiên hàng đầu là kích thích cơ thể tiết thêm nhiều testosterone. Để làm được điều này, anh em phải tập toàn thân.Do cơ thể đã tự đốt nhiều calo nên 1 tuần chỉ cần tập 3 ngày là đủ. Anh em cần thêm nhiều calo để cơ thể có năng lượng nuôi cơ và tăng cân. |
Trong chuyên mục này, tôi giới thiệu với anh em chương trình tập toàn thân với các bài tập kích thích cơ thể tiết ra nhiều testosterone hơn, phù hợp với anh em gầy muốn tập tại nhà.
Anh em cần kết hợp những điều sau và chế độ tập để đạt kết quả cao nhé.
Lời khuyên giúp người gầy tăng cơ
Thay đổi tư tưởng
Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Do đặc tính của thể trạng gầy là hệ trao đổi chất quá mạnh nên đốt cháy nhiều calo hơn thể trạng khác.
Vì vậy có thể nói là người gầy không ăn đúng thì thường xuyên trong trạng thái thiếu hụt calo. Cơ thể buộc sử dụng calo để cung cấp năng lượng duy trì các hoạt động hàng ngày nên không thể nuôi cơ được.
Khi tập lên cơ sẽ rất đẹp, hầu như là cơ nạc vì lượng mỡ thừa cũng đã bị đốt cháy nhờ hệ trao đổi chất mạnh.
Ăn nhiều
Đã muốn tăng cân hay tăng cơ thì anh em phải ăn nhiều vào nhưng chọn các loại thực phẩm tốt giúp tăng cơ nạc chứ không phải mỡ thừa nhé.
Đảm bảo ít nhất là 1g protein/ 1kg cân nặng nhưng tốt nhất là nên 2g protein / 1kg cân nặng. Không được bỏ qua các loại carb và chất béo tốt.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với người gầy vì đây chính là lúc cơ thể tiết ra nhiều hocmoon tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển.
Luôn phải đảm bảo giấc ngủ từ 8 – 9h và ngủ càng ngon, càng sâu thì càng tốt cho cơ bắp.
Uống nhiều nước
Nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể cũng như cho cơ bắp. Thiếu nước là một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp không phát triển.
Anh em luôn phải đảm bảo cơ thể đủ nước. Cách đơn giản nhất là hãy nhìn màu nước tiểu của mình, nếu chúng màu vàng nhạt đến trắng là cơ thể đủ nước.
Để biết thêm về tầm quan trọng của nước với tập luyện, anh em tham khảo bài này nhé.
Tập các bài kéo giãn sau khi tập
Chỉ mất tầm 4 phút để thực hiện các bài kéo giãn nhưng chúng sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi tốt hơn để phát triển nhanh hơn.
Anh em đọc thêm bài viết này để biết tập các bài kéo giãn ra sao nhé.
Lưu ý là không kéo giãn trước khi tập vì chúng có thể làm giảm hiệu suất tập của anh em đấy.
Theo dõi cân nặng
Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân.
Nếu giữ cân hoặc giảm cân thì phải tăng thêm khẩu phần ăn.
Lịch tập cho người gầy tại nhà
Anh em tập mỗi bài 3 set, 12 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút. 1 tuần chỉ tập 3 buổi và hạn chế hoặc không tập cardio nhé.
Hít đất
Dips với ghế
Squat
Bước nhảy đổi chân
Bước khuỵu gối hai bên
Nằm nâng hông
Gập bụng đạp xe
Muốn thành công thì anh em phải kiên trì và luôn thực hiện đúng những quy tắc tăng cơ. Cố lên nào!
