5 bí quyết giúp bạn luyện đúng và hiệu quả các bài tập Squat

Cột sống thương tổn, gây đau lưng hoặc dị tật nếu luyện các bài tập squat không đúng cách trong thời gian dài. Vì vậy, để tập squat hiệu quả cần đòi hỏi kĩ thuật đúng và chuẩn xác. Những bí quyết sau đây, sẽ giúp bạn điều đó.

Bài tập Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để có thể cải thiện và làm săn chắc vòng 3, cơ đùi đầu, cơ đùi sau. Squat là bài tập rất dễ tập luyện, không tốn quá nhiều không gian và có thể thực hiện bất kì đâu và thời điểm nào.

Tuy nhiên, giống với bất kỳ các tập thể hình khác, nếu không cẩn thận và có bí quyết tập luyện khoa học, thì cơ thể sẽ rất dễ bị chấn thương. Leandra Haynes, huấn luyện viên lớp 2 tại Equinox Flatiron nói rằng: “Một trong những hạn chế khiến bạn đau nhức khi squat có thể bắt đầu từ bàn chân. Ngoài ra việc thiếu cơ bắp cũng là nguyên nhân dẫn đến tập luyện squat không hiệu quả”. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này.

MASSAGE CHÂN VÀ BẮP CHÂN

Bạn sẽ rất bất ngờ bởi tính hiệu quả và cải thiện được cơn đau nhức của mình. (Ảnh: LittleThings)

Nếu bạn cảm thấy đau nhức khi luyện các bài tập squat, vấn đề có thể nằm trong bàn chân hoặc bắp chân của bạn. Hiện tượng hạn chế dorsiflexion gây ra các lỗi trong chuyển động khi bạn squat. Nếu khi chúng ta đang cố gắng thực hiện squat, hạn chế dorsiflexion làm cho chuyển động chủ yếu được thực hiện bởi khớp hông. Điều này dẫn tới những người có cổ chân kém linh hoạt thường bị đau nhói hông khi squat. Về lâu dài, khớp hông của bạn sẽ bị tổn thương.

Cách khắc phục:  

Trước khi tập luyện bạn nên sử dụng một quả bóng golf lăn trên lòng bàn chân của mình. Lặp lại như vậy nhiều lần từ chân này sang chân kia. Bạn sẽ rất bất ngờ bởi tính hiệu quả và cải thiện được cơn đau nhức của mình.

  • Bắt đầu từ giữa lòng bàn chân, từ điểm võng lòng bàn chân lăn sang 2 bên, lên trên và xuống dưới.
  • Tập trung vào phần trên của chân, từ dưới ngón chân tới phần trên của giữa lòng bàn chân
  • Tập trung vào điểm quanh gót chân.
  • Tập trung vào phía ngoài bàn chân, đặc biệt từ ngón út xuống dưới gót

Chú ý: Bạn nên lăn thật chậm, tạo nhiều áp lực lên lòng bàn chân, lăn mỗi bên từ 1-2 phút. Và nên sử dụng bóng có độ cứng cao như bóng golf sẽ tạo hiệu quả cao, hạn chế sử dụng bóng mềm sẽ mang lại hiệu quả kém hơn. Bạn nên thực hiện lăn bóng massage chân mỗi ngày. Lần đầu có thể chưa quen sẽ gây cảm giác hơi đau, nhưng quen dần bạn sẽ thích ứng và quen với cảm giác đó. Kết quả mang lại sẽ rất nhanh và khiến bạn phải ngạc nhiên đấy.

CHUYỂN ĐỘNG ĐỀU KHẮP ĐẦU GỐI

Luôn cẩn thận trong mọi tình huống để tránh trường hợp đầu gối bị chấn thương. (Ảnh: runrichmondky)

Trong thể thao, cũng như cuộc sống hằng ngày, những vấn đề về đầu gối luôn gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng, chính vì thế, bạn phải luôn cẩn thận trong mọi tình huống để tránh trường hợp đầu gối bị chấn thương.

Cách khắc phục:

Bạn nên tạo thói quen đi bộ trên máy trước khi tập luyện, sẽ giúp khởi động làm nóng khớp gối để cải thiện lượng máu đi vào đầu gối của bạn, giúp các chất lỏng và khớp sụn được bôi trơn tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn đang có vấn đề của đầu gối thì bắt buộc bạn phải đeo băng quấn gối.

THẢ LỎNG HÔNG VÀ MẮT CÁ CHÂN

Thả lỏng cơ ở khu vực này sẽ giúp bạn giảm đáng kể những cơn đau đang kéo đến. (Ảnh: ladyslimfit.ru)

Hông và mắt cá chân cũng dễ đau nhức như lưng, cần được chăm sóc tốt để giảm căng cứng cơ, nhức mỏi và nguy cơ chấn thương khi vận động. Những cơn đau ở đầu gối phần lớn gây ra bởi sự lệch cơ ở vùng hông. Vì vậy, thả lỏng cơ ở khu vực này sẽ giúp bạn giảm đáng kể những cơn đau đang kéo đến.

Cách khắc phục:

Bạn nên thường xuyên tập luyện vận động hông và mắt cá nhân, xem đó là quy trình khởi động hằng ngày trước khi squat. Haynes nói: “Hãy nhớ rằng hông và mắt cá chân không chỉ là uốn cong mà còn có thể dễ dàng chuyển động 360 độ” Vì thế, việc vận động thời xuyên sẽ giúp tập squat hiệu cao hơn, không còn nỗi lo đau nhức.

CÂN NHẮC BÀI TẬP SQUAT LOW-BAR

 Chiều cao chân của bạn, có thể ảnh hưởng đến việc tập. (Ảnh: fitnessyard)

Squat low bar là cách squat với vị trí thanh đòn đặt thấp hơn. Vị trí của nó nằm ở phần vai. Trong bài tập này, để giữ thăng bằng và giữ thanh đòn ở giữa hai lòng bàn chân, khi Squat xuống, bạn phải uốn cong hông ngay nhé, bạn sẽ ngã về phía trước nhiều hơn, tránh không bị ngã về sau. Chiều cao chân của bạn, có thể ảnh hưởng đến việc tập. Đa số không đủ linh hoạt khi thực hiện động tác này. Cụ thể là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của thanh đòn. Haynes nói: “Hiểu một cách đơn giản nhất, xương đùi ngắn thì độ sâu khi squat càng ngắn, trong khi squat cần càng sâu càng tốt”

Cách khắc phục:

Bạn nên chú trọng, đặt vị trí thanh đòn trên vai phù hợp. Về cơ băn thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong, đùi sau, lưng sẽ được rèn luyện. Cách tập này sẽ giúp cơ bắp được vận động nhiều hơn.

THỬ CÁC BIỂN THỂ

Bài tập squats biến thể sẽ làm buổi tập luyện thú vị hơn. (Ảnh: fitnessontheweekend)

Hayes nói: “Nghiêng về phía trước khi squat có thể coi là một nỗi sợ”. Điều này xảy ra khi hông của bạn di chuyển lên nhanh hơn so với vai của bạn.

Cách khắc phục:

Để ngăn chặn điều này bạn nên ngưng lại thời gian và kiểm soát sự ổn định của cơ thể, dồn trọng lực vào mông hạ dần xuống. Ngoài ra, bạn nên tập bài tập squat cùng với ghế để giữ thăng bằng tránh cảm giác ngã về phía trước. Ngồi xổm trên ghế cho phép bạn chọn độ sâu. Đặt ghế có chiều cao thích hợp trong giá tập phía sau bạn. Bạn có thể chọn ghế có độ cao khiến đùi bạn song song với mặt đất, hoặc cao hơn hoặc thấp hơn. Để phát triển thành thói quen có thể mất trong vài tuần bạn sẽ cảm nhận rõ kết quả.

Bài tập squats biến thể sẽ làm buổi tập luyện thú vị hơn, đồng thời giúp tăng hiệu quả tập luyện vì khi thay đổi đa dạng bài tập sẽ khiến cơ nhận được kích thích mới, từ đó phát triển tốt hơn

Leave A Comment